간에 좋은 음식

간의 주요 기능

먼저, 간의 다양한 기능들에 대해 이야기해볼게요. 간의 첫 번째 기능은 해독입니다. 간은 담즙을 생성합니다. 담즙은 지방을 분해하고 지방에서 특정 영양소를 추출하는 데 도움을 주는 세제 역할을 합니다. 간은 호르몬을 주로 생산하는 기관이기도 합니다. 그 중 하나가 IGF-1(인슐린 유사 성장 인자 1)입니다. IGF-1은 성장 호르몬과 매우 유사한 호르몬입니다. 성장 호르몬은 뇌하수체에서 생성되어 간으로 전달되고, 간을 통해 작용합니다. IGF-1은 성장 호르몬의 연장선으로, 성장 호르몬과 아주 비슷한 기능을 합니다. 즉, IGF-1은 지방을 태우는 데 큰 도움이 됩니다. 이는 근육을 만드는 데도 중요한 역할을 합니다. 또한, 지방 저장소와 저장된 당을 연료로 사용할 수 있도록 돕습니다.

간은 또 다른 스테로이드 호르몬을 생성합니다. 예를 들어, 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론, 비타민 D3가 있습니다. 참고로 비타민 D3는 몸에서 호르몬처럼 작용하며, 호르몬으로 분류될 수도 있습니다. 또 하나의 중요한 호르몬은 코르티솔입니다. 코르티솔은 몸에서 가장 중요한 항염증 호르몬이며, 스트레스를 컨트롤하는 데 중요한 역할을 합니다. 만약 코르티솔이 없다면 몸은 극도로 스트레스를 받게 됩니다. 혈류를 통해 흐르는 코르티솔의 80%는 간에서 생성됩니다. 이 모든 스테로이드 호르몬들은 한 가지 물질인 콜레스테롤에서 만들어집니다. 그래서 간은 콜레스테롤뿐만 아니라, 이 호르몬들을 생성하는 중요한 역할을 합니다. 재미있는 점은 사람들이 콜레스테롤을 차단하는 약물인 스타틴을 복용하는데, 그럼 이 호르몬들은 어떻게 될까요? 이런 호르몬들을 효율적으로 만들 수 없게 되어 여러 가지 문제가 발생할 수 있습니다.

 

간은 몸에서 생성되는 콜레스테롤의 대부분을 만들어냅니다. 우리가 섭취하는 음식의 콜레스테롤은 탄수화물에서 만들어집니다. 또한, 콜레스테롤은 체내에서 특정 단백질들을 생성하는데, 이 단백질들은 콜레스테롤, 에스트로겐, 테스토스테론 같은 호르몬들을 운반하는 역할을 합니다. 왜냐하면 콜레스테롤로 만들어진 호르몬들은 혈액을 통해 잘 이동하지 않기 때문에, 간은 이 호르몬들을 단백질에 포장하여 운반할 수 있게 만듭니다. 간은 일종의 '우편소' 역할을 하여, 특정 물질을 포장하고 몸 전체로 전달하는 기능을 합니다. 이러한 단백질들은 단순히 물질을 운반하는 것 외에도 호르몬을 조절하거나 완충하는 역할도 합니다. 예를 들어, 에스트로겐이나 코르티솔이 너무 많으면, 간은 이들 호르몬을 단백질로 완충하여 균형을 맞추도록 돕습니다. 이렇게 간은 500가지가 넘는 다양한 기능을 수행하는 중요한 기관입니다.

 

음식을 소개하기 전에 간에 손상이 있을 때 나타나는 다양한 증상들에 대해 간단히 말씀드리도록 하겠습니다.

첫 번째로, 몸에 가려움증이 생길 수 있습니다. 두 번째는 피부와 눈의 흰자위가 노래지는 황달 증상입니다. 세 번째는 기분이 좋지 않은 상태, 즉 피로감입니다. 그리고 관절이 아프거나 뻣뻣해지는 증상도 있습니다. 많은 사람들이 관절에 염증이 있고 뻣뻣한 느낌을 받는 경우 간에 문제가 있을 수 있습니다. 또한, 메스꺼움도 간 문제의 큰 증상입니다. 인지 기능 저하도 간과 관련이 있을 수 있습니다. 그리고 담석이 있다면, 이는 간과 관련이 있습니다. 왜냐하면 간은 담즙을 생성하는데, 담즙 부족과 높은 콜레스테롤이 담석을 유발할 수 있기 때문입니다.

 

간에 좋은 음식

간을 청소하는 데 가장 좋은 음식들에 대해 이야기해보겠습니다. 간은 꼭 '더럽다'고 할 수는 없어요. 간은 독소를 축적하지 않아요. 사실, 간의 주요 기능은 독소, 독약, 화학물질을 해독하는 것입니다. 하지만 지방간이 있다면 독소는 지방 세포에 저장되기 때문에 간이 독소의 저장소가 되기도 합니다. 간이 염증을 일으키면 상처 조직으로 치유되며, 간경변증이 발생할 수 있고, 기능을 잃어 여러 가지 문제를 일으킬 수 있지만, 간 자체는 독소의 저장소가 아닙니다. 그래서 저는 이번에는 간의 기능을 완전히 회복시킬 수 있는 음식들에 대해 이야기하고자 합니다. 음식만으로도 간이 가장 높은 수준에서 해독할 수 있게 만들 수 있습니다. 이제 간에 좋은 음식을 소개해드릴게요. 

 

첫 번째는 바로 십자화과 채소입니다. 케일, 브로콜리, 방울양배추, 무, 아르귤라, 와사비, 겨자, 겨자잎 등이 모두 십자화과 채소입니다. 이 채소들은 파이토뉴트리언트인 설포라판이 풍부합니다. 설포라판은 간을 해독하는 데 도움이 되며, 간의 염증을 없애는 역할을 합니다. 염증은 인슐린 저항성, 고인슐린, 당뇨병, 심지어 암까지 유발할 수 있기 때문에, 설포라판은 간을 보호하는 아주 중요한 성분입니다. 또한, 설포라판은 간에 지방이 있을 때도 도움이 되며, 예를 들어, 커피를 많이 마셨을 경우, 설포라판은 카페인, 약물, 화학물질, 독소 등을 빠르게 해독하는 데 도움을 줍니다.

십자화과 채소를 섭취하면 간 기능을 향상시키는 효과가 생기며, 심지어 그 채소 섭취 2주 후까지 그 효과가 지속된다고합니다. 그리고 만약 십자화과 씨앗을 잘 이용한다면 설포라판의 효과가 크게 증가합니다. 특히 브로콜리 새싹, 무 새싹, 겨자 씨앗 새싹 등이 있습니다. 샐러드에 새싹을 조금만 추가해도 그 효과는 어마어마하다고합니다. 설포라판을 활성화하는 중요한 효소 몇 가지는 뜨거운 열에 의해 파괴되기 때문에 브로콜리나 특히 컬리플라워를 과하게 익히면 설포라판의 효과를 모두 얻을 수 없기때문에 새싹을 잘 이용하여 섭취하면 이런 부족한점을 채우는데 도움이됩니다. 샐러드에 새싹을 조금 추가하거나 약간의 날 채소를 더하거나, 또는 식사에 겨자를 추가하는 것도 방법입니다. 겨자는 그 자체로 설포라판을 활성화하는 효소를 많이 포함하고 있기 때문에, 익힌 음식에서 놓친 설포라판을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 십자화과 채소에는 간 기능을 활성화시켜주는 다양한 파이토성분이 많이 들어 있으며, 이들은 당뇨병 합병증과, 인슐린 민감도 개선, 인슐린 저항성 개선, 혈당 조절 등에 중요한 역할을 합니다. 개인적으로 저는 샐러드에 아르귤라를 많이 추가해서 먹습니다.

 

지방간에 좋은 음식

 

두번째로는 지방간 정화에 대해 이야기할 거예요. 지방간의 문제는 지방간이 생기면 거의 아무런 증상이 없다는 거예요. 복부가 나오는 것 정도는 있을 수 있지만, 증상이 나타나는 건 드물다고합니다. 간 건강이 심각해지기 시작하고 나서야 피로, 약화, 메스꺼움, 복통, 오른쪽 어깨 통증, 상부 오른쪽 등 통증, 오른쪽 측두통, 오른쪽 견갑골 주변 통증 등의 증상이 생길 수 있습니다. 지방간이 생기고 치유가 되지않으면, 몇 년의 염증을 거쳐 결국 간경변증이 발생합니다. 간경변증은 간에 흉터 조직이 생기는 과정이고 이 과정에서 결국 지방이 많이 많이 줄어 들면서 결국 간 기능이 떨어지게 되고, 해독 능력이 상실됩니다. 그러면서 독소가 축적되고, 간이 스트레스 호르몬인 코르티솔을 조절하는 역할을 하는데 그 기능이 떨어지면 코르티솔이 과도하게 축적됩니다. 이것이 부신 피로의 원인 중 하나일 수 있어요. 또, 에스트로겐이 과다하게 축적되기도 해는데 이로 인해 여러 가지 증상이 나타날 수 있습니다. 예를 들어, 남성은 남성형 유방이 생길 수 있고, 여성은 에스트로겐 우세 상태가 될 수 있어요. 또, 암이 발생할 수도 있습니다.

 

따라서 간 기능이 정상적으로 작동하는 것은 이 두 호르몬의 해독과 조절에 있어 정말 중요합니다. 또 다른 문제는 간 기능이 떨어지면 담즙 생성이 줄어든다는 건데, 담즙이 충분히 생성되지 않으면 독소를 분해하거나 지방을 소화하지 못하게 됩니다. 그래서 비타민 A, D, E, K, 오메가-3 지방산 등을 흡수하지 못하는 문제가 발생할 수 있습니다. 지방간은 두 가지 범주로 나눌 수 있는데, 하나는 과도한 음주로 인한 것이고, 또 다른 하나는 비알콜성 지방간 질환입니다. 이는 잘못된 식습관으로 인해 발생할 수 있습니다. 지방간을 일으키는 주요 원인 중 하나는 과당인데, 주로 고과당 옥수수 시럽 형태로 탄산음료나 음식에 많이 들어 있습니다. 사실, 과당은 다른 설탕들보다 지방간을 일으킬 확률이 20배 더 높습니다. 비알콜성 지방간은 인구의 25%가 앓고 있다고합니다. 그런데 이건 체형이 비만인 사람들만의 문제가 뿐만 아니라 체중이 적은 사람들도 지방간으로 사망할 확률이 비만인 사람보다 두 배 더 높은것으로 밝혀졌다고합니다. 아마도 날씬한 사람들은 자신이 지방간 질환과 멀다고 생각하여 음식섭취에 크게 신경을 쓰지않을 가능성이 높은 이유도있습니다.

다음은 실제도 많은 연구들이 있던 내용입니다. 쥐에게 메티오닌과 콜린이 결핍된 식단을 주면 지방간이 생기지만, 체중은 늘지 않고, 인슐린 저항성이나 당뇨병도 생기지 않습니다. 그저 지방간만 생깁니다. 메티오닌은 아미노산이고, 콜린은 비타민 B군에 속하는 필수 영양소입니다. 메티오닌은 체내에서 가장 강력한 항산화제인 글루타티온의 전구체이자 구성 요소입니다. 글루타티온은 황 기반 화합물로, 화학물질을 분해하는 데 도움이 됩니다. 콜린은 '지방 분해 영양소'라고도 불리며, 체내 지방을 용해시킬 수 있고 간에서 지방을 제거할 수 있습니다.

보통 간을 정화하거나 간 문제를 해결한다고 생각할 때, 채소를 착즙해서 마시거나 저지방 식단, 고기 섭취를 줄이는 것 등을 생각하기 쉽습니다. 하지만 그렇게 하면 일정 부분 효과는 있겠지만, 한계가 있는데, 그 이유는 콜린이 풍부한 음식들은 계란 노른자, 간, (사료가 아닌)풀 먹은 동물의 유제품, 십자화과 채소들이에요. 메티오닌이 풍부한 음식들은 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 견과류, 생선, 계란 등이 있습니다. 그래서 지방간을 고치거나 간건강을 챙긴다면 중요한 두 가지 영양소는 채소위주의 식단보다 지방과 단백질이 많이 들어 있는 음식들입니다. 즉, 간을 정화하고 치료하려면 저지방을 지향하지 말고, 단백질을 너무 적게 섭취하지 않는 것이 중요합니다.

 

단백질은 적당히 섭취해야하는것이 중요하면서도 이러한 음식들을 식단에서 모두 제거 하지 않도록하는것이 중요 합니다. 따라서 주스나 채소만 섭취하는 것보다는 십자화과 채소와 더 기름진 단백질을 결합하는 것이 좋습니다. 계란 노른자와 생선도 포함되죠. 물론, 풀 먹고 자란 동물성 유제품을 선택하는 것이 중요합니다. 지방간을 해독하는 데 두 가지 목표가 있습니다. 첫 번째는 독소를 제거하는 것, 왜냐하면 간은 해독 기능을 담당하기 때문입니다. 십자화과 채소는 이러한 효과를 만드는 데 도움이 되는 파이토성분을 많이 포함하고 있습니다. 또한 특정 동물성 제품들, 즉 간, 생선, 해산물도 간에서 독소를 제거하는 데 도움이 되는 항산화제를 포함하고 있습니다. 채소뿐만 아니라 동물성 제품들도 중요합니다. 따라서 우리는 독소와 지방을 모두 제거하기 위해 한가지에 치우친 식단이아닌 영양소에대한 지식이 필요합니다.

 

또한, 탄수화물을 줄여야 합니다. 그래야 건강한 케토 식단을 할 수 있습니다. 기본적으로 케토는 탄수화물을 적게 먹고 채소를 많이 섭취하는 개념인데요, 현대사회식습관에 힘들어하는 간을 위해서는 케토식단은 물론, 간헐적 단식도 중요합니다. 간헐적 단식은 몸이 글리코겐 저장소를 소모하고 지방을 연료로 사용하게 만들기 때문입니다. 그래서 지방을 몸에서 빼는 '진공 상태'를 만들게 되죠. 이것이 바로 간에서 지방을 배출하기 위해 필요한 과정입니다. 또한, 저는 콜린을 영양보충제로 섭취하는것도 추천합니다. 단백질에서 메티오닌을 얻을 수 있고, 콜린도 얻을 수 있지만, 추가로 콜린을 섭취하는 것이 좋습니다. 400~500mg 정도를 보충제로 보완하는 걸 추천합니다. 콜린을 알약이나 가루상태로 섭취할 수 있습니다. 이렇게 하면 간에서 지방이 용해되기 시작하고, 그 과정을 빠르게진행하는데 도움됩니다. 물론, 십자화과 채소를 추가하는 것도 좋습니다. 채소를 살짝 찌면 파이토가 더 많이 나온다고합니다. 계란은 콜린을 위한 필수 식품이니 품질 좋은 무항생제나, 스트레스없이 자란 달걀을 사서 구매해 먹는걸 추천합니다. 마지막으로 정말 중요한 점은, 지방간을 해독하려고 할 때 지방이 없는 식단을하면 담즙이 충분히 생성되지 않아 해독이 어려워진다는 점은 꼭 유의 하셔야합니다.